Sömn borde faktiskt vara en period av återhämtning. Vardagen är redan så stressig att kropp och själ behöver natten för att ta en paus från stressen.
Men detta ideal går inte i uppfyllelse för många människor. Stressen gör sig också påtaglig på kvällstimmarna, då tankarna kretsar kring problem och hindrar dig från att somna. De tittar nervöst på klockan och kan bara inte somna.
En möjlig lösning kan vara sömnhygien. Denna beskriver det allmänna sömnbeteendet och ger information om varför sömnstörningarna uppstår. Eftersom orsakerna till dålig sömn ofta ligger i den dagliga rutinen och kvällstimmarna.
Med följande sömnhygientips blir det lättare att somna om. Stressen minskar och livskvaliteten gynnas avsevärt av den mer vilsamma natten.
1. Avstå från smartphonen
För att känna sig trött och somna måste kroppen frigöra hormonet melatonin. På grund av dessa egenskaper är melatonin känt som sömnhormonet. Normalt följer kroppen solens naturliga förlopp. När det blir mörkt på kvällen och inget mer solljus träffar kroppen eller ögats näthinna bildas melatonin. Du känner dig automatiskt lite tröttare och redo att snart somna. Med soluppgången inleds den omvända processen. Kroppen slutar producera melatonin och startar uppvakningsfasen.
Smarttelefonen visar sig vara en bråkstake när det kommer till denna reglerade process. Det något blåaktiga ljuset kommer väldigt nära solljus. Därför har detta en liknande effekt och kroppen luras att tro att det är ännu tidigare på kvällen. Som ett resultat produceras inte längre melatonin och kroppen är inte förberedd för sömn.
Det första tipset för bättre sömnhygien är därför att lägga undan din smartphone på kvällen. Det är bäst att ta bort alla konstgjorda skärmar ungefär två timmar före sänggåendet. Förutom smarttelefonen betyder det att datorn även ska vara avstängd. Då frisätts sömnhormonet i större mängder och sömntillståndet uppnås bättre.
För att vakna försiktigt rekommenderas en väckarklocka med dagsljus. Detta förlitar sig inte på en irriterande larmton, utan utnyttjar solljusets egenskaper till sin fördel. Kroppen väcks långsamt ur sömnen av de simulerade solstrålarna och kan vakna försiktigt.
2. Diet
Kosten har en djupgående inverkan på kropp och själ. För att båda ska fungera optimalt och prestera som bäst krävs en balanserad kost och de näringsämnen som krävs.
För många betyder det dock att kaffe är en del av morgonritualen. För att gå upp på morgonen och vara i form behöver du minst en kopp kaffe för att koffeinet ska få effekt.
De som lider av sömnlöshet bör dock undvika koffein helt och hållet. Även om kaffe dricks på morgonen kan det ändå ha en negativ effekt på sömnen på kvällen. Även då är den stimulerande effekten fortfarande närvarande och kan störa sömnen.
Fet och tunga måltider belastar också kroppen, den kan inte regenereras helt under natten utan använder en del av energin på att smälta maten.
Sömnen är betydligt mer vilsam om bara lättare måltider äts på kvällen. En sallad eller magert kött är idealiska för att ge kroppen lite energi utan att överbelasta matsmältningen.
3. Håll en fast rytm
Människor är varelser av vanor. En stor del av dagen går åt till att göra samma aktiviteter om och om igen. Under arbetsveckan ringer väckarklockan på vanlig tid och sedan börjar morgonrutinen. Även driften till jobbet märks knappt och sker mer som i ”autopilot”.
Detta är en viktig mekanism för sinnet att spara energi. Om han alltid var tvungen att ge sin fulla uppmärksamhet åt dessa enkla aktiviteter, skulle det vara ganska utmattande och skulle tappa din energi.
Men du kan använda dessa vanor till din fördel. Varierar dina läggtider mycket och vaknar du mycket längre på helgen eller sover du några timmar längre?
Då kan detta kasta din kropp ur sin vanliga rytm. Det är inte konstigt att måndagen blir en riktig kamp när man måste gå upp mycket tidigare än på helgen.
Om du lider av sömnlöshet bör du försöka behålla din vanliga sömnrytm så mycket som möjligt, även på helgen. Om du alltid går och lägger dig samtidigt kommer kroppen att använda detta beteende för att känna igen när det är dags att gå in i viloläge.
4. Föredrar att träna på morgonen
Idrott anses vara bra för hälsan. Tack vare sport tränar du ditt kardiovaskulära system, främjar blodcirkulationen och kommer att kunna minska dagens stress. Sport rekommenderas också ofta för personer med sömnlöshet för att somna tidigare och inte ligga i sängen i timmar.
Men träning kan också ha motsatt effekt. Om du pressar dig själv till toppprestanda på kvällen, utgör detta en stor utmaning för din kropp. Vill du klara löpningen på rekordtid frigör din kropp adrenalin. Adrenalinet ökar prestationen på kort sikt. För att få tillgång till full prestationspotential krävs aktivering av musklerna och hela kroppen.
Efter löpningen kommer du att känna dig trött, men med adrenalinet i blodet kommer du knappt kunna ”stänga av”. Därför är rekommendationen på kvällen att endast göra lätta sportenheter. Tonvikten bör läggas på avslappning istället för att pressa sig själv till toppprestationer. Då kommer du att kunna somna bättre.
5. Alkohol är inte en sömnhjälp
En fördom säger att ett glas vin på kvällen skyddar hjärtat och är bra för hälsan. Denna förevändning används ofta för att behandla sina egna sömnproblem med hjälp av alkohol. När allt kommer omkring, under påverkan av alkohol, känner du dig tröttare och kan under vissa omständigheter somna bättre.
Nästa morgon inträder dock besvikelsen över att sömnen inte var särskilt vilsam. Det är fortfarande en hög grad av trötthet och det är svårt att börja dagen.
Sanningen är att glaset vin inte bara handlar om fördelar. Även om ingrediensen resveratrol i vin faktiskt har en positiv effekt på hjärtat, har vin också sina baksidor. Alkohol är ett nervgift i vilken koncentration som helst och till och med ett enda glas dödar viktiga celler. Under natten är kroppen upptagen med att bryta ner alkohol, varför det blir mindre regenerering.
Det kan subjektivt vara sant att det är lättare att somna under påverkan av alkohol, men sömnen är inte särskilt vilsam. Därför bör alkohol undvikas i alla avseenden.
6. Att inte ta en eftermiddagslur
De som lider av sömnlöshet kommer att känna sig mer och mer trötta under dagen. Kaffe gör det lättare att ta sig igenom morgonen, men denna effekt varar inte länge. Beroende på arbetsrytmen är en tupplur en del av att ta sig någorlunda bra igenom dagen.
Men om tuppluren varar för länge kan detta ha en negativ effekt på kroppen. Hans sömnmönster störs och han blir inte den trötthet han behöver för att somna på kvällarna.
Därför är det bättre att undvika eftermiddagsluren. Även om tröttheten är outhärdlig i början kommer din kropp att vänja sig vid den. På kvällen är det mycket lättare att blunda och somna.
Å andra sidan, om du inte klarar dig utan en tupplur alls bör du åtminstone kolla hur länge du sover. En kort powernap på högst 20 minuter förebygger trötthet och ger en skön paus utan att kroppen går in i djupsömnfasen.
7. Sovrummet är en plats för vila
Det moderna arbetslivet är en stor utmaning, det är inte bara den allmänna stressen och de långa arbetstiderna vid PC:n som är skadliga, utan också förflyttningen av arbetsplatsen till det egna sovrummet.
Tack vare smartphones eller egna datorer kan många anställda också arbeta hemifrån. Innan du går och lägger dig kontrolleras e-postmeddelandena och de sista uppgifterna på PC:n är klara. Som ett resultat av detta beteende är sovrummet och den egna sängen inte längre förknippade med en positiv känsla. Istället upplevs sovrummet mer som en arbetsplats och stress.
Om du vill koppla av på kvällen och gå och lägga dig kan det kännas som om du är på jobbet. Då är det inte konstigt att man har svårt att sova och att man inte riktigt kan stänga av sig från stressen.
Använd sovrummet endast för att sova och lämna alla problem vid dörren. Då får du en positiv känsla när du kommer in i rummet på kvällen och du kan lugna dig bättre.
Följ dessa sömnhygientips för att utveckla hälsosammare sömnmönster över tid. Det kanske inte ger den positiva effekten direkt, men i längden hjälper det att hålla sig till strikt sömnhygien.
