I Sverige lider många av spända muskler i vardagen. Orsakerna till detta är ofta en felaktig sittställning, för stor arbetsbelastning eller annan stress eller sport utan uppvärmning. För att motverka detta finns olika övningar från sjukgymnastik, varav en del även kan utföras ensam hemma.
En progressiv muskelavslappningsövning – den sammansatta övningen
Progressiv muskelavslappning är idealisk för att släppa spänningar i de flesta muskelgrupper. Det kan enkelt integreras i vardagen och implementeras utan större ansträngning. Målet bakom progressiv muskelavslappning är att medvetet rikta in sig på strama muskelgrupper och dra ihop dem genom att spänna och koppla av. Detta skapar en effekt där de enskilda muskelgrupperna rör sig och därmed slappnar av hela kroppen.
Övningen ska utföras liggande eller sittande. Gradvis spänns alla muskelgrupper och släpps igen. Det börjar med höger hand. Här knyts en näve och släpps igen. Den fortsätter över armar och nacke till ansiktet och huvudet. Över vänster sida går det ner till tårna och därifrån över andra foten och benet tillbaka till höger hand. Sedan ska kroppen vila en stund.
Fokusera på en muskel med progressiv muskelavslappning
Den sammansatta träningen är idealisk för personer med mild muskelspänning. Men när det kommer till riktad avslappning av en specifik muskelgrupp är en förlängning av träningen nödvändig.
Arbetet utförs i flera faser:
- Koncentrationen riktas till en muskelgrupp när du ligger eller sitter.
- Muskelgruppen blir spänd.
- Spänningen hålls i tio sekunder.
- Det är medvetet avslappnat.
- Fokus ligger nu på muskelgruppsrespons.
- Om spänningen fortfarande är där, upprepa övningen.
Muskelavslappning i nacken med mjuk stretching
Nackmusklerna är ett av de mest spända muskelområdena, särskilt hos personer som arbetar vid ett skrivbord. Inom sjukgymnastik används här mild stretching.
Du kan göra följande övning hemma:
- Du sitter på en stol. Dina fötter är axelbrett isär på golvet.
- Naveln dras inåt, ryggraden rätas upp.
- Axlarna skjuts mot golvet, hakan pekar ner mot bröstet.
- Huvudet lutas något åt vänster tills en sträckning inträffar. Sidomusklerna behandlas nu. Huvudet drar sig långsamt tillbaka.
- Upprepa nu övningen på andra sidan.
Träna för en avslappnad rygg
Musklerna i ryggen är ofta väldigt spända, till exempel på grund av att man sitter fel. Det finns också bra övningar som enkelt kan genomföras i dina egna fyra väggar.
- Den kommer att knäböja på marken. Armar och ben bildar den fyrdubbla positionen. Fingrarna sprids så att ett optimalt grepp ges.
- Huvudet ska vara förlängningen av ryggraden. Det hjälper att föreställa sig en rak linje och luta blicken framåt.
- När du andas ut, böj ryggen uppåt och huvudet ner mot magen.
- Andas in nu. Under denna tid förs ryggen långsamt in i en ihålig rygg, blicken riktas framåt. Denna process utförs från poolen.
Rörelserna ska vara flytande – jämförbart med en våg. Dessutom kan värme, till exempel i bastun, hjälpa till att slappna av i musklerna. En kombination av ett bastupass och efterföljande muskelavslappningsövningar kan därför snabbt ge lindring för de flesta.
Avslappning för benen
Just för att folk sitter mycket nuförtiden är förkortning av benmusklerna inte ovanligt. Detta leder till spänningar och smärta. Återigen finns det fysioterapiövningar som kan hjälpa:
- En bekväm position tas på golvet.
- Benen rätas ut och placeras framåt.
- Skulderbladen rör sig bakåt, bröstet öppnas.
- Tårna dras mot kroppen och hälarna skjuts bort från kroppen.
- I denna position läggs nu överkroppen långsamt framåt. Ryggen blir rund. Så fort du känner en sträckning i benen, sluta.
- Gå nu långsamt tillbaka till startpositionen.
- Alla övningar kan upprepas flera gånger. Vid regelbunden användning slappnar kroppen av och lugnar ner sig allt snabbare. Det är viktigt att göra övningarna lugnt och med koncentration.
