Livsstilsriskfaktorer som tobaks- och droganvändning, alkoholkonsumtion, sexuella utövningar, fysisk aktivitet och kost har en stark påverkan på hälsan. Förekomsten av allvarliga hälsotillstånd som hjärt- och kärlsjukdomar och luftvägssjukdomar, diabetes och cancer kan försenas eller förhindras genom förändringar i beteenden och livsstil.
En hälsosam livsstil hjälper dig att få eller bibehålla god fysisk och mental hälsa. Det innebär många små, dagliga val om hur du spenderar din tid, vad du äter eller dricker och hur mycket du rör på din kropp.
Vilka är fördelarna med att leva en hälsosam livsstil?
En hälsosam livsstil har många fördelar. På kort sikt hjälper det dig att må bra. På lång sikt hjälper det dig att hålla dig frisk längre.
Däremot har en ohälsosam livsstil negativa effekter på din hälsa, vilket gör det mer sannolikt att du kommer att utveckla ett allvarligt medicinskt tillstånd som kan ha varit möjligt att förebygga.
Livsstilsval med stor inverkan på din hälsa
Hur hälsosam är din livsstil just nu? Vilka av dessa vanor gör du dig skyldig till och vad kan du göra för att leva bättre?
1. Inaktivitet
Nuförtiden krävs det en medveten ansträngning för att vara tillräckligt aktiv varje dag. Riktlinjer för fysisk aktivitet rekommenderar att vuxna bör vara aktiva de flesta dagar (och helst varje dag).
I slutet av en vecka bör du ha hunnit med 2,5-5 timmars måttlig aktivitet som en rask promenad, golfspel, simning eller gräsklippning. Alternativt kan du göra 1,5-2,5 timmars intensiv aktivitet som jogging, aerobics, snabbcykling, fotboll eller netboll.
Om du inte tycker att du gör tillräckligt, försök sedan bygga in mer aktivitet i varje dag genom att:
- Gå eller cykla för korta resor
- Parkering längre bort
- Går av bussen några hållplatser tidigare
- Ta trappan istället för hissen
- Att träffa vänner för en promenad snarare än en måltid eller en film
- Träna mer tillfälligt hemma genom städning eller trädgårdsarbete.
Börja med små förändringar och bygg upp. En stegräknare kan vara en bra motivator och uppmuntra dig att nå 10 000 steg om dagen.
2. En obalanserad diet
Det finns sanning i det gamla talesättet att ”du är vad du äter”. Varje gång du äter påverkar du din hälsa på gott och ont. Och även om det inte är någon skada att njuta av godsaker med måtta, är det väldigt lätt att ohälsosamma val smyger sig in i din vanliga kost.
En hälsosam kost innehåller mycket färsk frukt och grönsaker, magert kött och fullkorn. Titta också på dina portionsstorlekar. Den andra och tredje portionen kommer alltid att involvera fler kalorier än du behöver.
Försök att föra en matdagbok i några dagar för att märka vad du äter. Och varför du äter. Om du märker att du äter för att du är stressad eller uttråkad, försök att distrahera dig själv med något annat tills lusten går över.
För att förbättra dina matvanor, prova reflektera, ersätt, förstärk tillvägagångssätt:
- Reflektera över dina goda och dåliga matvanor, var särskilt uppmärksam på ”triggers” för ohälsosamma vanor
- Byt ut dina ohälsosamma vanor med bättre, till exempel att äta mer medvetet, planera i förväg eller äta bara när du är hungrig
- Förstärk dina nya vanor en dag i taget och behandla eventuella felsteg som en lärorik upplevelse.
3. Alkohol
Alkohol är lagligt men det är också en kraftfull och ofta farlig drog. På kort sikt försämrar det att vara påverkad av alkohol ditt omdöme och ökar risken för skador.
Långvarigt drickande ökar risken för många tillstånd, inklusive psykiska svårigheter, många typer av cancer, fetma, diabetes, infertilitet, hjärtinfarkt, stroke, demens och leversvikt.
Om du gillar att dricka, var uppmärksam på hur mycket alkohol du dricker. Det är väldigt lätt för alkohol att smyga sig in i mer av ditt liv än du tänkt dig tills du tar en drink när du behöver koppla av, muntra upp eller fira.
Tidigare riktlinjer föreslog att om du är en i övrigt frisk vuxen, bör du inte dricka mer än 10 alkoholhaltiga drycker i veckan och inte mer än 4 alkoholhaltiga drycker på en dag. Nyare bevis visar att det faktiskt inte finns någon säker nivå av alkoholintag. Kom ihåg att många drycker innehåller mer än 1 standardservering alkohol. Kolla in hur mycket alkohol som finns i din favoritdryck. Det viktigaste är mängden ren sprit du får i dig.
4. Rökning
De skadliga effekterna av rökning är nu mycket välkända. Att sluta är inte lätt men det är definitivt värt det – din hälsa börjar förbättras nästan omedelbart.
Många människor tar flera försök innan de ger upp för gott. Om du har försökt tidigare, försök igen, använd allt du har lärt dig dina ”triggers” för att hjälpa dig övervinna dem.
5. Stillasittande
De säger att stillasittning är den nya rökningen. Alltför mycket sittande och långa perioder av sittande är inblandade i en växande lista över hälsotillstånd, inklusive fetma, metabolt syndrom, hjärt-kärlsjukdomar och cancer.
Så försök att stå upp mer. Använd ett stående skrivbord en del av dagen, stå upp och rör dig minst var halvtimme, stå upp för att ta emot telefonsamtal, stå på din tågresa, gå på promenadmöten inte sittande – varje liten hjälp!
6. Vatten
Vatten är förmodligen det viktigaste näringsämnet din kropp behöver. Det är viktigt för att din kropp ska fungera bra (eller över huvudtaget).
Kvinnor bör dricka cirka 8 glas vatten om dagen medan män behöver 10. För att hjälpa dig att dricka rätt mängd, prova:
- Ha en flaska vatten på skrivbordet och smutta på hela dagen
- Lägg till smak med en skiva citron eller jordgubbar
- Drick vatten när du äter
- Att ha en flaska i bilen så att du kan smutta medan du kör.
7. Sömn
Sömn fräschar upp din kropp och själ. Det stärker ditt immunförsvar, skyddar ditt hjärta, stärker ditt humör och förbättrar ditt minne.
Dålig sömn har negativa effekter på din hälsa. Går du ofta och lägger dig för sent, tar det lång tid på dig att komma till ro eller vaknar du på småtimmarna?
Att justera ditt beteende före sömnen kan hjälpa dig att få en bättre nattsömn. Försök att dra ner på stimulansen på kvällarna (tänk koffein, träning, för mycket skärmtid). Kom sedan in i en rytm av att gå och lägga dig och gå upp vid ungefär samma tid varje dag, träna din kropp att förvänta sig sömn vid vissa tider.
8. Relationer
Ditt sociala liv kan faktiskt förbättra din hälsa. Många studier visar att människor som är starkt kopplade till familjen, vännerna och samhället i stort är lyckligare, har färre hälsoproblem och lever längre.
9. Kroppsvikt
Vikten kryper på ganska lätt för många av oss, särskilt under stressiga tider eller efter stora förändringar som att gifta sig eller skaffa barn. Fetma är nu ett betydande folkhälsoproblem i väst, med uppskattningar som tyder på att vi har nått den punkt då ⅔ av oss är överviktiga eller feta.
Många av tipsen ovan hjälper också till med din vikt. Att vara mer aktiv, äta en balanserad kost, minska alkohol och få en bättre sömn hjälper alla till att hantera vikten.
Din husläkare är en stor källa till råd och stöd för att hantera din vikt. Vi vet att det är svårt men vi är här för att hjälpa dig att gå ner i kilon och förbättra din hälsa.
10. Minska stress
Är du konstant stressad? Är det den kortsiktiga typen som att rusa för att komma till jobbet i tid? Eller är det långvarig stress från en obeveklig arbetsbörda eller vård av någon med en allvarlig sjukdom?
Långvarig stress har många effekter på din hälsa och ditt välbefinnande, påverkar ditt immunförsvar, matsmältning, hjärthälsa och humör.
Ibland är det klokt att överväga att minska stressen genom att hitta ett annat jobb eller flytta närmare familjestöd. Ibland kan du inte ändra situationen men du kan lära dig sätt att minska stressens påverkan på din kropp.
Att förbättra hälsan
- Alla människor bör rådas att upprätthålla minst måttliga aktivitetsnivåer, t.ex. gående.
- En gradvis introduktion med låg intensitet av fysisk aktivitet bör rekommenderas för stillasittande personer med diabetes.
- Träning och fysisk aktivitet bör utföras regelbundet, dvs helst dagligen eller varannan dag. En gång i veckan är av begränsad nytta.
- Uppmuntra till att börja med en ackumulering av 30 minuter måttlig aktivitet de flesta dagar i veckan
- Nästa steg är att uppmuntra dem som är motiverade att engagera sig i mer kraftfull aktivitet minst tre dagar i veckan.
- Träningsprogram är mer benägna att bli framgångsrika om de är skräddarsydda för individen och åtföljs av kontinuerligt stöd.
- Personer med komplikationer bör söka läkare innan de börjar med träningsprogram.
- Hos personer med begränsad rörlighet kan råd om träning i sittande läge vara lämpligt. Uppmuntra framför allt individen att välja en aktivitet som de kommer att njuta av.
Att hantera fysisk aktivitet
- För personer som behandlas med insulin är det tillrådligt att kontrollera blodsockret före och efter träning.
- Blodsockernivåerna kan sjunka upp till 36 timmar efter träning, vilket ökar risken för hypos över natten eller till och med nästa dag.
- Ytterligare kolhydrater kan behövas – mängd, tidpunkt och typ av kolhydrater kommer att variera beroende på aktivitet och varaktighet.
- En minskning av insulindosen kan också krävas beroende på aktiviteten och varaktigheten
- För personer som använder orala hypoglykemiska medel är det vanligtvis onödigt att minska dessa även om personer som är hårt kontrollerade på en sulfonureid kan uppleva hypoglykemi under långvarig träning, t.ex. golf.
- Personer som deltar i högintensiva idrottsaktiviteter kan behöva specialistrådgivning.
